Thực đơn ăn chay cho người tập gym khoa học
Chủ đề thực đơn ăn chay cho người tập gym thường ít khi được mọi người biết tới. Nhưng nếu bạn đang tập gym mà vẫn mong muốn ăn chay để không bị thiếu chất và đảm bảo khoa học thì nên làm thế nào? Hôm nay, cùng Ẩm thực chay chia sẻ chế độ ăn chay cho người tập gym ngay thông qua bài viết sau đây nhé.
Tháp dinh dưỡng chay cho người tập gym.
Mục lục bài viết
Ăn chay cho người tập gym liệu có phù hợp?
Đối với người tập gym, lượng dinh dưỡng mà bạn phải nạp vào mỗi ngày phải đầy đủ các chất. Đó là 5 nhóm chất dinh dưỡng chính: tinh bột, đạm, chất béo và đặc biệt là chất đạm. Chất đạm ở động vật có thể hoàn toàn thay thế bởi đạm thực vật trong thực phẩm chay. Chất đạm thường có nhiều trong các loại đậu như: đậu nành, đậu lăng, đậu xanh,…
Khi bạn tham gia tập luyện tập thể hình hoặc các môn thể thao rất dễ bị thiếu sắt. Việc thiếu sắt ảnh hưởng đến nguy cơ bị thiếu máu, mệt mỏi khi tập luyện. Chế độ ăn chay sẽ không được sử dụng thịt đỏ có chứa nhiều sắt. Nhưng bạn có thể bổ sung sắt thông qua các loại rau xanh có màu xanh đậm, mật mía, bánh mì…
Chất béo trong các loại thực vật tốt hơn nhiều so với chất béo từ động vật. Nó không những cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp hỗ trợ cho quá trình tập gym. Những loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo có thể kể đến: quả bơ, hạt vừng, hạt lanh, dầu oliu,…
Bên cạnh đó, những loại rau củ quả và trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất cũng rất thích hợp cho người tập gym. Vậy nên, có thể khẳng định rằng ăn chay hoàn toàn phù hợp với người tập gym.
Những thực phẩm ăn chay cho người tập gym
Quả óc chó
Hạt óc chó là loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Trong 60 gram quả óc chó cung cấp tới 8,6 gram protein, 3,8 gram chất xơ. Bên cạnh đó là hàm lượng omega – 3 và chất chống oxy hóa rất cao đặc biệt tốt cho cơ thể. Loại quả này có thể chế biến với các loại rau củ hoặc làm sữa óc chó đều rất thơm ngon bổ dưỡng.
Sữa các loại hạt
Có rất nhiều các loại sữa hạt bổ dưỡng mà thơm ngon.
Sữa được chế biến từ các loại hạt đặc biệt giàu dinh dưỡng. Chúng là nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời cho những người tập gym. Với hàm lượng khoáng chất và dinh dưỡng đa dạng như: canxi,protein, vitamin D, các axit amin thiết yếu khác,… Đây thực sự là thức uống giúp nhanh chóng hồi phục thể lực cho bạn.
Các loại sữa lên men
Sữa tươi và các chế phẩm từ phô mai rất tốt cho người tập gym.
Các loại sữa chua, bơ, pho mát,… là những thực phẩm sữa lên men rất giàu năng lượng và chứa nhiều chất béo tốt. Hàm lượng Probiotics trong các loại thực phẩm này rất cao. Nó giúp cho hệ tiêu hóa cung cấp chất dinh dưỡng, năng lượng cho cơ bắp hiệu quả. Đây sẽ là một bữa phụ lý tưởng của những người tập gym theo chế độ ăn chay.
Những loại ngũ cốc nguyên cám
Các loại ngũ cốc nguyên cám rất giàu dinh dưỡng tốt cho người tập gym.
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho người tập gym chắc chắc không thể thiếu ngũ cốc. Các loại ngũ cốc là nguồn thực phẩm cung cấp rất nhiều carbohydrate, vitamin, khoáng chất và protein. Ngũ cốc nguyên hạt còn là sự lựa chọn tuyệt vời hơn thế. Bởi vì chúng bổ sung lượng chất xơ, tinh bột, kali, magie nhiều hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Đậu hũ
Chế phẩm từ đậu nành – đậu phụ là loại thực phẩm ăn chay cực kỳ tốt.
Đậu hũ là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn chay của người tập gym. Nó là loại thực phẩm chứa hàm lượng cao protein, canxi, vitamin E,…rất tốt cho cơ thể.
Các loại rau xanh
Rau củ quả là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Có rất nhiều loại rau giàu canxi, axit folic, vitamin A, B, C, D, E và các chất chống oxy hóa. Đây đều là những chất quan trọng có tác dụng giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, canxi trong rau xanh còn giúp giảm hiện tượng chuột rút và ngăn ngừa loãng xương. Đặc biệt là rau cải bó xôi rất giàu chất sắt. Bởi vậy, đây là thực phẩm giúp người tập gym bổ sung chất sắt đầy đủ cho cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu.
Chia sẻ thực đơn ăn chay cho người tập gym
Thực đơn ăn chay cho người tập gym trong bữa sáng
Bánh mì kẹp pate chay bổ dưỡng và ngon miệng.
Đối với những người ăn chay hoàn toàn bữa sáng bạn có thể ăn các loại ngũ cốc dinh dưỡng. Hoặc đơn giản là salad chay, bột yến mạch kết hợp trái cây hay uống sữa đậu nành là đã đủ dinh dưỡng.
Thực đơn cho bữa trưa
Gợi ý thực đơn các món chay cho người tập gym vào buổi trưa rất đa dạng. Bạn có thể ăn gạo lứt hay gạo trắng với các loại rau củ quả. Bạn cũng nên chọn những loại rau củ có màu xanh đậm, đỏ, cam,…để có thể bổ sung đầy đủ lượng sắt, kẽm và vitamin cho cơ thể.
Thực đơn cho bữa tối
Thực đơn ăn chay buổi tối của người tập gym cũng rất đơn giản và dễ làm. Bạn có thể ăn sandwich phết pa tê chay, bánh mì ăn cùng quả bơ,… Bạn cũng có thể làm phong phú thực đơn bằng những món ăn sau: ngô, súp đậu đỗ, các loại hạt khô nấu chín,…
Thực đơn ăn chay cho người tập gym có thể không phong phú như bình thường. Nhưng đây là một hình thức thanh lọc cơ thể rất phù hợp với những người có ý định giảm cân hay tập gym. Nếu bạn chịu khó tìm hiểu thì sẽ có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh. Chế độ ăn này sẽ giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng để quá trình tập gym không bị thiếu chất.